{ Cantidad: ¿qué tanto comer? }

Al mismo tiempo que estoy investigando los aspectos de calidad de las opciones de alimentos, también debo de considerar el otro factor balance: cantidad.

La cantidad de alimentos que debemos de ingerir también es conocida como control de porciones.

Debo de recordar y recalcar que el tamaño importa mucho cuando se dispone uno servirse en el plato para comer. Veremos por qué más adelante.

Como soy una estudiante desempleada, no puedo invertir en cada cosa necesaria, ya que aun tengo una lista de prioridades y creo que puedo hacer uso de otras técncias cuando se trata de medir lo que como. Todos contamos con un par de "utencilios"  para formar y medir nuestras porciones. Probablemente las conoces como las manos. Y quienes tengan el privilegio de contar con sus manos deben de estar felices, muy felices de ser afortunados. Y este hecho significa que no tengo excusas de comer en exceso, porque usaré mis manos para guiarme en el control de cantidad de comida de el cambio de dieta que estoy experimentando. Es como sigue:

- Carbohidratos

---Regla general: cuando sea posible, seleccionar fuentes de carbohidratos de alta calidad, pero sólo comer una cierta cantidad de ellas.

.

Frutas y vegetales ( excepto papas o patatas).

Debo escoger una cantidad de frutas y vegetales que concuerden con el tamaño de mi mano abierta.

Debo seleccionar frutas brillantes y coloridas y vegetales. Principalmente para luchar contra enfermedades de altos niveles.

* Carotenoides (naranja, rojo y amarillo)

* Flavonoides (verde, azul y púrpura/lila) 

Creo que debo de confesar una duda, si se supone que debemos de combinar o tener una mezcla de vegetales en cada comida, me imagino que escoger una verdura que esté del tamaño de la palma de mi mano extendida es mucho, ya que no será solo una verdura, sino unas cuantas más. Por lo tanto creo que no podría acabarme esa cantidad, claro, a menos que esté equivocada en mi comprensión. Después trataré, más adelante de corregir o acomodar lo que se ha dicho aquí.

Almidones, es decir, pan, cereal, pasta, y otras fuentes de carbohidratos concentradas (incluyendo la papa y las papas francesas).

Escogeré una cantidad que no sea más grande que mi pueño o mi mano cerrada. (Un pequeño plato de pasta, ensalada de papa, etc.) 

Debo aclarar que por el momento no como otro almidón que no sea la papa a vapor. Ahorita tengo miedo, bueno, desde hace unos 4 o 5 meses que he evitado comprar primeramente y comer cualquier pan, pasta, etc, que venden en los supermercados y que dicen estar hechas de "trigo entero"  o de "harina de trigo", ya que siento luego luego, cuando termino de comer que no lo son. Primero siento una incómodidad en mi estómago, después se me hincha el vientre, como si estuviera embarazada. Después siento un dolor de cabeza horrible, me siento mareada, depresiva, mal humorada, y quiero dormir. A los días...no he ido al baño a excretar. Por lo tanto, no comeré ningún pan que sea hecho fuera de mi casa, o tortillas, o cualquier tipo de almidón que no esté segura 100% que sea de trigo entero o harina de trigo 100 %, a menos que lo haya hecho yo.

-Proteína

---Regla general: cuando sea posible, evitar consumir carbohidratos (de cualquier nivel de calidad) sin haber agregado proteína y grasa. 

Proteínas magras, tales como las que se encuentran en los huevos, yogurt bajo en grasas, leche de vaca baja en grasa o leche desnatada, 97 % de carne de res sin grasa, un bistec (con grasa visible con buen corte), pescado (cualquiera), pollo (pechuga es mejor), chuletas de cerdo, etc.

Deberé de escoger una cantidad que se iguale aproximadamente al tamaño de la palma de mi mano.(Hace notar la Dra que escribió el libro que dice PALMA, y que no se está refiriendo a toda la mano abierta.)

En caso de que vayan a un restaurante, y si les sirvan porciones más grandes que la señalada, por favor, no se la coman. Mejor separen lo que no deben de comerse y pidan que se los den para llevar. De tal manera, que cuando les toque comer de nuevo, tengan el pedazo correspondiente.

Por mi parte, como soy vegetariana estará difícil que coma carnes o leche de vaca. Así que lo que yo comeré serán sustitutos de carnes, y alimentos que contengan cantidades correctas de proteínas.

- Grasa

--- Regla general: la misma que la de proteínas.

La doctora dice que es buenas fuentes de adquirir grasa son: la mantequilla, aceite de oliva, aceite de semilla de linaza, aceite de canola, queso y nueces.

Tendremos que hacer un signo de "OK" con nuestros dedos pulgar e indice, y escoger una cantidad de grasa aproximadamente del tamaño del círculo formado entre los dedos mencionados.

El usar las manos para medir nuetra ingesta de alimentos me parece nuevo. Nunca había hecho esto, ya que yo media mi ingesta con la medida de mis platos. Y los platos de la casa son enormes, y lo peor es que a pesar de que muchas veces sentía una sensación de llenado, la gula de que alguien fuera a acabarse la comida dígamos, cuando antes no llevaba un control de las cosas que no debería comer, me quería llenar de puro espaguetti, y como ya les dije, los espaguetis son pastas hechas de harina blanca, éstas son más baratas que las que dicen ser de trigo entero, éstas últimas son muy caras y lo peor es que uno cae en la mentira. 

Recuerdo que mi mamá y mis tías y todas las mujeres de mi edad medían y miden todo lo que comen. A mí me parecía una locura, ya que medir las calorías me parecía algo enfadoso y sin sentido. Y me alegraba de no sentirme presionada por adelgazar. Pero ahora no me siento presionada, al contrario, estoy preocupada por mi salud. Que es algo muy distinto.

Regresando a la duda sobre la cantidad de vegetales, creo que encontré información que puede servir, es la siguiente página: Keeping portion size under control

Traduciendo:

Date una ayudada midiendo tus porciones. Medir todo es irreal. Usa tus manos para calcular un saludable tamaño de porciones.

Basado en la mano de mujeres de tamaño medio:

1- Usa tus dos manos abiertas para guiarte en seleccionar un porción saludable de vegetales. 

Comentario: creo que en vez de usar mis dos manos, podría seguir usando como se dijo arriba, una mano. Pero lo importante es que ya sé que no estamos hablando de un sólo vegetal del tamaño de mi mano extendida, sino una vez que se haya preparado los alimentos, lo importante es que esa medida de mi mano contenga varios vegetales.

2- Usar mi puño para seleccionar una porción saludable de productos como granos. Cuando uno se sirva arroz o pasta, las medidas de éstas deben aproximarse al tamaño de mi puño, pero no sobresalir o ser "un poco más grande".

3- Usar la palma para medir una ración saludable de carne y/o alternativas. La pechuga de pollo o bistec magro debe ser del tamaño de nuestra palma.

4- Incluir una ración del tamaño de nuestro puño de frutas con o entre las comidas.

5- Usar una ración del tamaño de la mitad del dedo pulgar de grasa. Escoger grasas que son buenas para el corazón y el cuerpo en general.

Link: http://www.manitobahealthyliving.ca/keeping-portion-size-under-control